Alimentación saludable para niños en edad escolar

Al igual que los adultos, los niños necesitan una alimentación saludable, pero con diferentes proporciones y cantidad de calorías. Todo en función de sus edad, sexo y actividad, eligiendo alimentos como: frutas y verduras, productos frescos, cereales integrales, lácteos bajos en grasa, carnes magras, etcétera.

Es de suma importancia que los niños reciban los nutrientes necesarios que necesitan cada día, ya que de esto depende su sano crecimiento y desarrollo.

En primer lugar, ¿Qué es una alimentación saludable?Pues, alimentarse en forma saludable significa comer una variedad de alimentos para que mi hijo reciba los nutrientes (como proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales) que necesita para un crecimiento normal. Si tu hijo come una gran variedad de alimentos básicos en forma regular, estará bien nutrido.

¿Cómo sé cuánta comida es buena para mi hijo?

Con bebés y niños pequeños, por lo general, puedes dejar que ellos coman la cantidad adecuada en cada comida, siempre que tú como padre solo les des acceso a alimentos saludables.

Los bebés lloran para hacernos saber que tienen hambre y cuando están llenos, dejan de comer. Las cosas se complican a los 2 o 3 años cuando los niños comienzan a preferir el sabor de ciertos alimentos, a rechazar el sabor de otros alimentos y a tener mucha variabilidad en cuánta hambre sienten. Pero aun entonces, lo mejor suele ser darles acceso solamente a alimentos saludables y permitirles decidir cuánto comer.

Es posible que te preocupe ver que tu hijo come muy poco durante una comida. Los niños tienden a comer la misma cantidad de calorías cada uno o dos días si se les permite decidir cuánto comer. Pero, el patrón de consumo de calorías puede variar de un día a otro. Un día, un niño podría comer mucho en el desayuno, mucho en el almuerzo y casi nada en la cena. Al día siguiente, el mismo niño podría comer muy poco en el desayuno, pero podría comer mucho en el almuerzo y en la cena. No esperes que tu hijo coma la misma cantidad de alimentos en cada comida y en cada refrigerio todos los días.

Calorías necesarias por día

Cada niño es diferente y la etapa de desarrollo en la que se encuentran define la cantidad de calorías que cada uno debe consumir:

Niños de 2 o 3 años de edad necesitan entre 1000 y 1400 calorías por día. De las cuales del 5 a 20 % deben ser proteínas, el 50 % deben ser carbohidratos y entre el 30 y 40 % deben ser grasas.

Niñas de 4 a 8 años necesitan entre 1200 y 1800 calorías por día.

Niños de 4 a 8 años necesitan entre 1400 a 2000 calorías por día.

Niños y niñas a partir de 8 años en adelante necesitan la mitad de todas las calorías diarias en carbohidratos, una cuarta parte en grasa y la otra cuarta parte en proteínas.

Una buena nutrición y una dieta balanceada ayudan a que los niños crezcan saludables. No importa si tu hijo es un niño pequeño o un adolescente, tú puedes tomar las medidas necesarias para mejorar su nutrición y formar buenos hábitos alimenticios. A continuación te daré cinco buenas estrategias:

Establecer un horario regular para las comidas en familia.
Servir una variedad de alimentos y refrigerios saludables.
Darle un buen ejemplo siguiendo una dieta nutritiva.
Evitar las peleas por la comida.
Involucrar a los niños en el proceso.

Sin embargo, no es fácil tomar estas medidas ya que nuestros días están colmados de responsabilidades, y las comidas de preparación rápida están siempre a mano.

Comidas en familia

Comer en familia es una costumbre agradable tanto para los padres como para los hijos. A los niños les agrada la previsibilidad de las comidas en familia, y los padres tienen la oportunidad de ponerse al día con sus hijos. Los niños que participan en comidas en familia con regularidad presentan estas características:

Es más probable que coman frutas, vegetales y cereales
Es menos probable que coman refrigerios poco saludables
Es menos probable que fumen, usen marihuana o beban alcohol

Por otra parte, las comidas en familia ofrecen la oportunidad de presentarle al niño nuevos alimentos y de que usted dé el ejemplo llevando una dieta saludable.

Es posible que los adolescentes no se entusiasmen con la perspectiva de comer en familia, esto no es sorprendente porque están tratando de establecer su independencia. Sin embargo, algunos estudios han demostrado que los adolescentes todavía desean los consejos y la opinión de sus padres, por lo cual la hora de la comida en familia debe usarse como una oportunidad para reconectarse.

También puedes probar con estas estrategias:

Permita que el adolescente invite a un amigo a comer.
Involucre al adolescente en la planificación de la comida y la preparación de los alimentos.
Haga que la hora de la comida sea un momento agradable y donde uno se sienta a gusto, sin discusiones o sermones.

Los hábitos saludables en la familia

Como vemos, la familia es un factor muy influyente en la alimentación de nuestros hijos. La alimentación del escolar se basará en los hábitos saludables de la familia, no debe variar lo que come el niño de lo que comen sus padres, pero sí debemos tener en cuenta y respetar sus señales de hambre y de saciedad. Nadie mejor que el niño sabe cuánta cantidad de alimento necesita. En este caso te recomiendo servir pequeñas porciones de alimentos y si el niño lo desea, permitir que repita (hablamos de niños sanos, la obesidad infantil debe enfocarse de manera diferente).

Por lo tanto, los objetivos principales en esta etapa son:

Asegurar el crecimiento y desarrollo del niño.
Prevenir enfermedades de presentación en la edad adulta pero con base nutricional desde la infancia.
Promover unos hábitos dietéticos saludables.

Abastécete de alimentos saludables

Los niños, en especial los más pequeños, comen sobre todo lo que está disponible en la casa. Por eso, es importante controlar las provisiones: los alimentos que sirve en las comidas y los que tiene a la mano para refrigerios.

Sigue estas sugerencias básicas:

Incluya frutas y verduras en la rutina diaria, tratando de servir un mínimo de cinco porciones diarias. Asegúrate de servir frutas y verduras en todas las comidas.

Facilita que el niño elija refrigerios saludables, teniendo a mano frutas y verduras listas para comer. Otros refrigerios saludables son el yogurt con cereales que a la mayoría de niños les encanta y son saludables.

Evita el pan blanco y los alimentos procesados, que carecen de fibra dietética y, además, son menos naturales.

Sirve carnes desgrasadas y otras buenas fuentes de proteína, como el pescado, los huevos y los frutos secas.

Limita el consumo de la grasa, evitando las comidas fritas y cocinando los alimentos en el horno, en la parrilla o al vapor. Elije productos lácteos de bajo contenido graso o descremados.

Limita las comidas en restaurantes rápidos y los refrigerios poco nutritivos, como las papas fritas y los dulces. No los elimines por completo de tu casa, pero ofrécelos “de vez en cuando” para que el niño no se sienta privado por completo de ellos.

Por último, ¿Cómo dar un buen ejemplo?

La mejor manera de estimular al niño a comer de manera saludable es dando el ejemplo. Los niños imitan a los adultos que ven a diario. Si usted come frutas y verduras, y consume menos alimentos poco nutritivos, estará enviándole el mensaje correcto.

Otra manera de dar un buen ejemplo es limitando el tamaño de las porciones y evitando comer de más. Hable sobre el estar satisfecho, en especial con los niños pequeños. Diles algo como “esto está delicioso, pero estoy satisfecho y no voy a comer más”. De igual modo, los padres que siempre están a dieta o quejándose de sus cuerpos pueden fomentar estos mismos sentimientos negativos en los niños. Por ello, trata de mantener una actitud positiva en lo que se refiere a la comida.